Разработчик диеты – американский врач Аткинс. Впервые он опубликовал свои принципы в книге «Революционная диета доктора Аткинса», выпущенной в 1972 году, а в 1985 году его признали «Человеком года» в США. Диета Аткинса популярна до сих пор, даже после скандального заявления о том, что ее создатель весил 117 кг при росте 180 см и имел серьезные проблемы с сердцем.
Тем, кто решил присоединиться к «худеющим по Аткинсу», необходимо:
– пройти полное обследование для оценки перспективности диеты;
– произвести измерения объемов груди, талии, бедер, обхвата рук и ног;
– измерить артериальное давление;
– сдать анализы крови на содержание сахара, гликемический профиль, уровень холестерина и липидов крови, показатели функции печени и почек.
Кроме того, диета Аткинса имеет ряд строгих противопоказаний: заболевания почек у людей, имеющих повышенный уровень креатинина в крови, заболевания желудочно-кишечного тракта, беременность и лактация.
Программа похудения доктора Аткинса состоит из 4 фаз:
1) фаза индукции;
2) фаза продолжения снижения веса;
3) фаза, предшествующая сохранению постоянного веса;
4) фаза поддержания постоянного веса.
Первая фаза, фаза индукции, длится минимум 14 дней. Ее цель: изменение биохимии организма, поскольку для снижения веса и повышения жизненных сил предпочтительно сжигание жиров, а не углеводов.
Правила первой фазы:
– прием пищи 3 раза в день или 4–5 раз меньшими порциями, промежуток времени между приемами пищи не более 6-ти часов;
– сбалансированное сочетание белков и жиров;
– подсчет углеводов и прием их в количестве не более 20 г в день (к примеру, среднее яблоко – это 15 г углеводов);
– в течение первых двух недель программы исключите из рациона хлеб, мучные изделия, овощи, богатые крахмалом, а также орехи и семечки;
– уменьшите количество принимаемой пищи до ощущения удовлетворения, а не сытости;
– избегайте приема пищи и напитков, содержащих аспартам и кофеин: они снижают уровень глюкозы в крови;
– пейте не менее 8 стаканов воды в день;
– при проблемах с кишечником принимайте добавки с содержанием растительных волокон и ешьте больше растительной пищи.
На заметку: поскольку система американская, вес продуктов указан в унциях, 1 унция равна 28,3 г
Разрешенные в первую фазу продукты:
Рыба: лосось, сельдь, сардина, форель, камбала;
Птица: цыпленок, индюшка, утка, гусь, фазан, перепел;
Морепродукты: устрицы, ракушки, крабы, креветки, лобстеры;
Мясо: говядина, свинина, телятина, оленина, ягнятина;
Яйца: вкрутую, всмятку, омлет, яичница-глазунья;
Сыры: чеддер; козий сыр, баранья или говяжья брынза; плавленые сыры; гауда; швейцарский сыр; рокфор и другие сыры с плесенью; волокнистые сыры;
Овощи и зелень для салата: люцерна, сельдерей, цикорий, огурцы, салат цикорный, кресс-салат, петрушка, редис, щавель, болгарский перец, грибы (не более 2–3 чашек в день).
Допустимы в меньших количествах: артишоки, спаржа, зеленые бобовые, зелень свеклы, шпинат, сельдерей, одуванчик, лук-порей, репчатый лук, тыква, бамия, баклажаны, капуста брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, кольраби, морковь, помидоры, репа.
Приправы: базилик, красный стручковый перец, укроп, чеснок, черный перец, имбирь, розмарин, тимьян;
Недопустимо добавление сахара. Можно заправлять салат растительным маслом, уксусом, лимонным соком, травами и специями, но без добавления сахара; (не более двух наименований, по одной столовой ложке).
Жиры: соевое масло, виноградное, кунжутное и подсолнечное.
Напитки: бульоны, содовая, кофе и чай с пониженным содержанием кофеина; травяной чай, лимонный сок, вода.
Вторая фаза программы доктора Аткинса – фаза продолжения снижения веса
В этот период вы сможете подогнать питание по Аткинсу в соответствии с вашими вкусами и предпочтениям.
Правила второй фазы:
– продолжайте сжигать жиры и снижать вес;
– контролируйте аппетит;
– контролируйте уровень потребления углеводов;
– составляйте разнообразное меню;
– продолжайте потреблять углеводы, которые содержат в себе наибольшее количество питательных веществ;
– не забывайте о физической активности и берите ее в расчет, регулируя потребление углеводов: чем больше движения, тем больше пищи с высоким содержанием углеводов.
Во второй фазе диеты Аткинса увеличивайте потребление углеводов на 5 г каждую неделю и следите за весом, стремясь найти идеальный уровень углеводов. Критический уровень – тот, после которого вес стоит на месте или повышается. Но нельзя и понижать углеводный уровень чрезмерно сильно – это вредно и для организма, и для дальнейших результатов.
Продукты, которые нужно вводить в рацион во второй фазе:
Молочные продукты: 5 унций домашнего свежего сыра; 5 унций волокнистого сыра; полчашки фермерского сыра, типа фетаки; две трети чашки плавленого сыра; полчашки жирных сливок;
Овощи: три четверти чашки отварного шпината; полчашки красного сладкого перца или паприки; один средний помидор; две трети чашки отварной капусты брокколи; 8 средних стеблей спаржи; одна чашка цветной капусты; полчашки рубленого репчатого лука; половинка авокадо;
Орехи и семечки: грецкие орехи – 7 шт.; миндаль – 24 шт.; пекан – 31 шт.; семена подсолнечника неочищенные – 3 столовые ложки; очищенный жареный арахис –
26 шт.; кешью – 9 шт.;
Фрукты и ягоды: полчашки голубики; четверть чашки малины; полчашки клубники; три четверти чашки дыни;
Соки: четверть чашки сока свежего лимонного; полчашки томатного сока.
Спустя 6 недель следования программе Аткинса, необходимо повторно сдать анализы крови. Если ваш вес снижается медленно, то прибавку углеводов следует производить один раз в 3–4 недели.
Вторая фаза длится до тех пор, пока ваш вес всего на 2–5 кг не будет превышать желаемый. Углеводы нужно вводить до тех пор, пока снижение веса не станет меньше 0,5 кг в неделю.
Третья фаза
В третью фазу ежедневный уровень потребления углеводов должен увеличиваться на 10 г в неделю. Чем медленнее вы станете вводить новые продукты, и чем больше будет количество потребляемых углеводов, тем выше будет ваш критический уровень потребления углеводов, необходимый для поддержания постоянного веса.
Правила третьей фазы:
– повышайте ежедневный уровень потребления углеводов не более чем на 10 г в неделю;
– дополняйте свой рацион другими углеводами, не более чем по одному новому продукту на прием;
– исключите из рациона те новые продукты, которые способствуют повышению веса, возвращению физических симптомов, утраченных в фазу индукции, повышению аппетита; ведут к задержке жидкости в организме;
– если вы набрали вес, вернитесь к предшествующему уровню потребления углеводов:
– отдавайте предпочтение белковой и «жировой» пище:
– регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы.
Продукты, добавляемые в третьей фазе:
Орехи: полчашки миндаля; четверть чашки кешью, 2 унции жареного и очищенного арахиса, три четверти чашки ореха пекан; полчашки кедрового ореха, четверть чашки фисташек, три четверти чашки грецких орехов, треть чашки тыквенных семян, треть чашки кунжута, 2 унции семян подсолнечника;
Овощи, богатые крахмалом: полчашки моркови, четверть чашки сладкого картофеля, три четверти чашки свеклы, треть чашки пастернака, полчашки белого картофеля;
Бобовые: четверть чашки чечевицы; четверть чашки фасоли различного сорта, полчашки чищеного гороха;
Фрукты: половина яблока, 12 вишен, 1 персик, 12 виноградин, одна чашка клубники, полгрейпфрута, три четверти чашки мякоти дыни, 1 киви, одна чашка мякоти арбуза; полчашки фруктового коктейля, разбавленного водой, одна слива, треть банана, треть манго;
Крупы: четверть чашки риса; четверть чашки овса; один кусочек белого хлеба; четверть чашки ячменя;
Помните: продукты, повышающие аппетит, ухудшают обмен веществ и замедляют расщепление жиров.
По достижении своего желанного веса, вы, в конечном итоге, подходите к четвертой фазе диеты Аткинса – фазе поддержания постоянного веса.
Четвертая фаза программы – поддержание постоянного веса.
На этом этапе придерживаться нужного режима питания будет уже легко. Вы без труда сможете:
– выработать свой режим питания и сохранять стройность;
– употреблять необходимое количество полезных углеводов, содержащих большое количество питательных веществ, при этом не набирая более 1,5–2 кг от своего оптимального веса;
– отказаться от вредных для вас продуктов;
– контролировать вес, возвращаясь при необходимости в предыдущие фазы программы;
– контролировать биохимические показатели крови и артериальное давление;
– уменьшить факторы риска сердечнососудистых заболеваний, сахарного диабета и нарушений обмена веществ;
– чувствовать себя энергичным и здоровым.
Правила четвертой фазы:
– строго придерживайтесь критического уровня потребления углеводов для поддержания постоянного веса;
– регулярно выполняйте физические упражнения;
– принимайте витаминно-минеральные комплексы;
– продолжайте борьбу с вредными привычками;
– не позволяйте себе увеличение веса более чем на 2 кг от идеального.