Как заниматься стретчингом дома: 12 упражнений на все группы мышц

Тем, кто намеревается привести себя в хорошую форму к весне, постоянно посещает тренажерный зал или же выполняет упражнения дома под музыку, не обойтись без стретчинга. По-нашему, растяжки. Она усиливает положительный эффект от любых физических нагрузок, улучшает состояние здоровья и внешний вид. Также растяжка благоприятно действует на спину, формируя царскую осанку, омолаживает тело и помогает избавиться от заметных признаков целлюлита.

Если вы собрались растягиваться дома, вам стоит знать, что растяжку можно делать правильно и неправильно.

Правильная растяжка: все упражнения выполняются медленно, сами вы находитесь в расслабленном состоянии, внимание акцентируется на растягиваемых мышцах.

Неправильная растяжка: упражнения выполняются рывками, мышцы тянутся до боли, не только не принося пользы, но и вредя организму.

Растяжка не имеет никаких серьезных противопоказаний. Ее могут выполнять люди даже с противопоказаниями к серьезным физическим нагрузкам, поэтому стретчинг стоит взять на заметку тем, кто хочет поддерживать себя в форме вопреки противопоказаниям к интенсивным тренировкам.

Прежде, чем предложить вам комплекс упражнений на растяжку тела, мы поговорим о том, как правильно заниматься стретчингом в домашних условиях.

1. Начинайте стретчинг с растяжки мышц больших групп (ноги, спина, ягодицы, бедра), после чего приступайте к растяжке более мелких мышц рук, плеч, шеи.
2. Во время растяжки дышите ровно и глубоко, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в начале упражнения, а выдыхайте в конце.
3. Каждую позу выдерживайте не менее 15-30 секунд, лишь тогда будет достойный результат. Однако, выполнение упражнения следует тотчас же прекратить, если почувствуете сильную острую боль.
4. Во время выполнения каждого упражнения следите за тем, как организм реагирует на новый вид силовой нагрузки и на каждое отдельно взятое упражнение.
5. Все позы должны быть устойчивыми. Не выполняйте упражнения, нагрузку от которых организм еще не в состоянии выдержать – рискуете повредить мышцы, суставы, связки или сухожилия.
6. Важно следить не только за интенсивностью, но и за периодичностью занятий. Хороший вариант для начинающих – 2-3 получасовых занятия в неделю. Увеличивать нагрузки предпочтительно ежемесячно: так тело постепенно будет привыкать к новым упражнениям, без стрессовых нагрузок.

Теперь, когда вы подготовлены и знаете, как правильно заниматься стретчингом, предлагаем вам комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц.

Ноги и ягодицы

Встаньте прямо, левой рукой упирайтесь на опору, а правой рукой обхватите правую стопу. Слегка наклонитесь вперед. Отклоняйте колено как можно ниже, а тазовые косточки должны смотреть прямо. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете, как напрягается и тянется передняя часть бедра. Выдержите позу 30 секунд, затем смените ногу. После этого наклонитесь вперед всем корпусом так низко, как только получится, старайтесь оттолкнуться стопами от пола и потяните ягодицы и заднюю поверхность бедра. Руки можете держать там, где вам удобно: на полу или на голенях.

Спина и грудь

Встаньте прямо, захватите левую руку правой, спину округлите, а теперь тянитесь руками и спиной в противоположных направлениях. Зафиксируйте позу на 30 секунд, после чего растяните мышцы груди, потянувшись ладонями в разные стороны.

Спина

Встаньте в прямую стойку, разверните стопы в стороны, втяните живот. Теперь наклоняйтесь, пока ваш корпус не станет параллелен полу. После этого мягко округлите спину и, опуская руки вниз, потянитесь вверх. В конце задержитесь на 30 секунд.

Икры

Примите позу для выпада, стопу, которая находится сзади, опустите полностью на пол, втяните живот. Сгибайте ноги в коленях, одновременно наклоняясь вперед до угла 45 градусов. Правильно выполняя упражнение, вы почувствуете, как тянется задняя поверхность ноги. Выдержите позу 30 секунд, после чего смените ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте на пол, слегка разведите ноги в стороны. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до стоп. При выполнении упражнения спину держите ровно, а колени не сгибайте. Выполняйте упражнение мягко и плавно, не делая резких рывков вперед.

Внутренняя и задняя поверхность бедра

Положите одну ногу на стол (стул, спинку дивана и т.д.) так, чтобы ноги образовывали прямой угол. Поочередно наклоняйтесь то к одной ноге, то к другой, после чего поменяйте ноги и повторите упражнение.

Внутренние мышцы бедра

Сядьте на пол, соедините ступни друг с другом, согнув ноги в коленях, локти положите на колени. Медленно надавливайте руками на ноги, стараясь достать коленями до пола.

Большая ягодичная мышца

Сядьте на пол, прижмите правую ногу к полу, левая нога должна касаться пола только ступней. Положите левую руку на лодыжку правой ноги и старайтесь правой рукой опустить левое колено вниз. Выполните упражнение сначала на одну ногу, затем на другую.

Пресс

Примите положение лежа на животе, вытяните ноги назад, руки перед собой. Отталкивайтесь от пола, поднимая плечи как можно выше, при этом не помогая себе руками и следя за тем, чтобы ладони были прижаты к полу.

Низ спины

Встаньте на колени и наклонитесь вперед, отведя левую руку назад, а правую вытянув вперед. Опускайте плечи как можно ниже, стараясь коснуться ими пола. Помогать себе руками нельзя. Выполняйте упражнение 30-40 секунд, после чего смените руки.

Грудные мышцы

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вверх. Разводите прямые руки как можно дальше, стараясь свести их за спиной.

Трапециевидные мышцы

Поставьте ноги на ширину плеч, правую руку расслабьте, левую положите на голову. Медленно и осторожно тяните голову вниз, надавливая на нее левой рукой, пока не почувствуете, как тянется плечо. Выполняйте упражнение 30-40 секунд, после чего поменяйте руки.

Предложенные упражнения отлично подходят для домашнего стретчинга. Регулярно выполняя их и постепенно увеличивая нагрузку, вы добьетесь лучших результатов в похудении, подтяните тело, улучшите осанку и укрепите мышцы и сосуды.