20 советов, как правильно ужинать, чтобы не поправиться

К ужину зачастую предъявляются особо жесткие требования. Почему-то на завтрак позволяется есть все, что угодно, вплоть до тортов и сдоб, а ужин строго ограничивается или вообще отсутствует. Мы расскажем, как правильно организовать вечерний прием пищи, чтобы можно было поддерживать себя в форме и не перегружать организм тяжелой едой.

Чтобы понять, как правильно ужинать, следует хорошо разобраться в двух основных моментах: что есть и когда есть.


Время ужина

По поводу этого вопроса существует огромное количество мнений и ведется множество дискуссий. Он часто противоречив, так как одни предлагают закрывать рот на замок после 6 часов вечера, а другие заявляют, что можно смело есть даже перед сном. Давайте разберемся, кто прав.
Гипотеза о тех самых пресловутых шести часах развиваются из самого обыкновенного самообмана. Худеющие настраивают свой организм на то, что есть можно, но только до наступления определенного момента. На самом же деле, организм голодает с 6 часов до утра, а это практически 12 часов. Конечно, здесь чудес нет – такой дефицит калорий обязательно приведет к желаемому похудению. Но пользы для организма не будет, так как такое длительное голодание может снизить скорость обмена веществ, в результате чего сброшенные килограммы снова вернутся в полюбившееся тело.

Те, кто считает, что ужин после 6 часов существует, приблизились к правильному ответу гораздо ближе. Эти люди научились считать калории и поняли, что секрет похудения скрыт вовсе не во времени принятия пищи, а в ее количестве. Тем не менее, они тоже не до конца правы. Поздний ужин, даже если он имеет место быть в пределах дневного калоража, ночному отдыху мешает. Поздно поужинавшего человека с утра будет мучить тяжесть в желудке, дискомфорт. Он непременно пропустит завтрак, вследствие чего нарушится режим питания.

Когда же надо ужинать? Оптимальное время – за 3 часа до сна. Именно такое количество времени надо организму, чтобы переварить пищу и отправиться на заслуженный отдых. Старайтесь ужинать в одно и то же время в течение недели, и вы увидите, как улучшится ваше самочувствие.


Состав ужина

Многие диетологи рекомендуют ужинать исключительно белковыми продуктами. Все дело в том, что требуется каждому грамму углевода дополнительно четыре грамма воды. В такой поддержке белок не нуждается, и наш организм, недополучая на ужин углеводов, просто «сливает» всю лишнюю воду. Если вы будете более внимательны, то заметите, что после таких ужинов наблюдается некоторый мочегонный эффект. Именно благодаря этому утром весы могут показать долгожданный минус. Но не спешите радоваться, из вас ушел не жир, а вода, а значит, вы не похудели.

Главная задача худеющих – понять, что похудение должно быть плавным и стабильным. Этому способствует сбалансированный , здоровый по нутриентам рацион. Для этого необходимо обеспечить стабильное поступление глюкозы в кровь. Чтобы этого добиться, во время каждого приема пищи организм должен получать и белки, и жиры, и углеводы. Ключевой момент заключается в соблюдении баланса калорий, а не ограничении или преобладании определенного макронутриента.

Рано или поздно ужины с перевесом именно в сторону белков приведут вас к срывам. Организм к концу дня потратил и без того немалое количество энергии, которую теперь стремится восполнить. Отсюда появляется тяга к сладкому, а также невозможность даже половиной курицы утолить свой голод. Углеводов бояться не стоит, так как их роль в процессе похудения очень важна. Следует лишь ограничить употребление рафинированной белой муки и сахара, так как они усваиваются моментально и резко поднимают уровень сахара в крови.

Пища на ужин должна быть легкой. Самыми неподходящими продуктами для ужина являются жареный картофель и мясо, бобы, сладости и выпечка. Полезно перед сном выпивать стакан кефира, а на гарнир к ужину подавать тушеные овощи.

Вот перечень продуктов, которые могут стать отличным ингредиентом для вечерних блюд:
• Свежие овощи – огурцы, помидоры, капуста, лук, редис – сочетаются с любыми продуктами и помогают переваривать животный белок.
• Картофель, тыкву, свеклу, морковь не желательно употреблять в сочетании с мясными блюдами, лучше употреблять их с нежирной сметаной.
• Рыба, источник калия, магния, кальция, фосфора и белка, или нежирное мясо, источник аминокислот, железа, калия и фосфора.
• Морепродукты (крабовое мясо, креветки, кальмары, мидии) – источник селена, йода, витаминов группы В, калия и полиненасыщенных жирных кислот.
• Морская капуста – кладезь витаминов и минералов.
• Молочные продукты – кефир, творог, нежирна сметана, домашний йогурт.

Предлагаем 7 рецептов блюд для правильного диетического ужина на каждый день недели.

Понедельник
Творожно-морковная запеканка

Состав: творог 4%, морковь, яйцо, корица.
Способ приготовления: натрите морковку на терке, смешайте ее с творогом и яйцом, добавьте корицу. Сверху украсть дольками яблока и запекайте 20 минут в разогретой до 180 градусов духовке.


Вторник
Скумбрия в фольге с зеленью

Состав: скумбрия, зелень, лимонный сок, соль, приправы.
Способ приготовления: рыбу очистите, промойте, посолите, натрите приправами, заверните в фольгу, добавьте немного воды и отправьте на час в пароварку. При подаче посыпьте рыбу зеленью и сбрызните ее лимонным соком. Если нет пароварки, можно запечь рыбу в духовке. В этом случае запекать рыбу следует в разогретой до 180 градусов духовке около 30 минут.


Среда
Куриная запеканка

Состав: куриное филе, репчатый лук, яйцо, соль, приправы.
Способ приготовления: нарежьте мелко филе, добавьте к нему мелко нарезанный лук и яйцо. Все посолите, поперчите и запекайте в духовке около 20-30 минут до готовности.


Четверг
Диетический рулет с индюшатиной в фольге

Состав: филе индейки – 600-700 г, мускатный орех, черный молотый перец, чеснок – 3 зубчика, репчатый лук – 1 шт, кабачки – 300 г, растительное масло для жарки.
Способ приготовления: разрежьте филе вдоль, но не до конца, и раскройте его, как книгу. Отбейте филе с обеих сторон, посолите, поперчите и приправьте мускатным орехом. Очистите кабачок, удалите семена и нарежьте его небольшими кубиками. Лук мелко нарежьте и обжарьте до прозрачности на растительном масле. Добавьте к нему кабачок и тушите до готовности. В конце добавьте к кабачкам и луку измельченный чеснок. Выложите начинку на треть пласта индюшатины и сформируйте рулет. На противень, на котором будет запекаться рулет, налейте немного воды (около 1 см). Заверните рулет в фольгу и отправьте его в разогретую до 200 градусов духовку примерно на час.


Пятница
Рыбные котлеты

Состав: филе белой рыбы, яйцо, соль, зеленый укроп, черный молотый перец, приправы.
Способ приготовления: измельчите филе рыбы, смешайте его с яйцом, мелко нарубленной зеленью укропа. Посолите, поперчите и сформируйте котлеты. Обжарьте котлеты на сковороде без масла. Как только «схватится» корочка, влейте в сковороду немного бульона, накройте ее крышкой и тушите до готовности. Также можно приготовить эти котлеты в пароварке.


Суббота
Творожный омлет

Состав: творог – 400 г, 1 яйцо, яблоко – 1 шт, чернослив – 3-4 шт.
Способ приготовления: нарежьте мелко яблоко и чернослив. Смешайте творог, яйцо и измельченные яблоки с черносливом. Запекайте в разогретой до 200 градусов духовке около 15-20 минут.


Воскресенье
Цветная капуста с чесноком

Состав: цветная капуста – 1 кочан, чеснок – 4-5 зубчиков, сметана – 200 г, кефир – 100 г, соль – 0,5 ч.л, свежая зелень, листья салата.
Способ приготовления: разделите капусту на соцветия и отварите их в слегка подсоленной воде до мягкости. Смешайте раздавленный чеснок со сметаной и кефиром. Посолите и дайте соусу настояться в течение 1-2 часов. На разложенные на тарелке листья салата выложите готовую капусту. Полейте ее чесночным соусом и посыпьте мелко нарезанной зеленью.